Dilema Waktu Layar: Tak Terhindar, Cukup Berhenti Sejenak

Di era digital seperti sekarang, penggunaan gadget sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Seperti pisau bermata dua, penggunaan gadget bisa membantu meningkatkan produktivitas, tetapi jika berlebihan, justru dapat mengganggu kualitas hidup seseorang. Salah satu contoh yang sering dijumpai adalah penggunaan media sosial secara berlebihan.

Berdasarkan sebuah studi oleh Chhangani dkk dengan judul The Vanishing Attention Span: Exploring Digital Distractions among University Students of India (2025), penelitian ini menunjukkan bahwa durasi layar (screen time) yang berlebihan dapat memengaruhi kemampuan fokus seseorang. Studi tersebut dipublikasikan dalam jurnal The International Journal of Psychology. Penelitian dilakukan terhadap 300 mahasiswa di berbagai universitas di India, dengan rentang usia antara 15 hingga 25 tahun.

Chhangani dkk menemukan bahwa mahasiswa dengan screen time di bawah 4 jam, misalnya 2-4 jam, sebanyak 33,7 persen mengaku kesulitan berkonsentrasi ketika melakukan tugas dalam jangka panjang. Sementara itu, 49 persen dari kelompok ini merasa mudah terganggu oleh ponsel atau media sosial saat belajar atau bekerja.

Namun, semakin tinggi screen time, semakin besar angka orang yang merasa sulit berkonsentrasi dan mudah terdistraksi. Pada kelompok dengan screen time antara 4 hingga 6 jam, sebanyak 57,7 persen merasa kesulitan berkonsentrasi dalam waktu lama. Selain itu, 60,6 persen dari mereka juga mengakui mudah terganggu oleh ponsel atau media sosial saat mengerjakan tugas.

Berdasarkan data We Are Social 2026, TikTok menjadi platform media sosial dengan durasi penggunaan terpanjang di Indonesia. Rata-rata masyarakat Indonesia menggunakan TikTok selama 1 jam 53 menit per hari. Diikuti oleh WhatsApp dengan rata-rata penggunaan 1 jam 52 menit per hari. Berikut rincian durasi penggunaan media sosial per hari:

Video pendek di media sosial seperti TikTok dan Reels disebut-sebut memengaruhi kemampuan atensi seseorang. Dosen Psikologi Universitas Indonesia (UI), Dicky Pelupessy, menjelaskan bahwa platform-platform ini menciptakan kebiasaan yang membuat rentang atensi seseorang semakin singkat. Menurutnya, konten video pendek dirancang untuk menarik perhatian secara cepat, sehingga memengaruhi kemampuan fokus dalam jangka panjang.

Namun, Dicky membedakan dampak antara aplikasi berbasis video pendek dan video panjang seperti YouTube. Ia menyatakan bahwa aplikasi video panjang dan game online justru membutuhkan rentang atensi yang lebih panjang. Kebiasaan yang dibentuk oleh platform video pendek akhirnya membuat pola pikir seseorang terbiasa dengan informasi yang singkat dan cepat.

Dicky juga menyampaikan bahwa dampak penggunaan medsos berlebihan berbeda antar generasi. Generasi yang lebih tua cenderung merasakan dampak yang lebih kecil dibandingkan generasi muda yang lahir dan tumbuh di era digital. “Ada perbedaan generasi yang efeknya tidak sama,” ujarnya. Menurutnya, generasi muda lebih rentan terpengaruh karena kebiasaan mereka dibentuk oleh media digital sejak awal.

Perbedaan paparan media sosial antar generasi juga memengaruhi komunikasi antara orang tua dan anak. Dicky menyebut adanya ketidakcocokan (incompatible) antara generasi terdahulu dan generasi sekarang. Kondisi ini sering kali menimbulkan gesekan, terutama ketika orang tua berhadapan dengan anak-anak yang sudah terbiasa dengan dunia digital.

Bagaimana cara mengatasi penggunaan medsos berlebihan? Dicky menyarankan untuk membuat jeda saat menggunakan gadget. Salah satu caranya adalah dengan memasang timer untuk mengingatkan durasi layar yang digunakan. Selain itu, rutin mengecek weekly report pemakaian gadget juga penting untuk mengontrol kebiasaan.

Menurut Dicky, prinsip utamanya adalah harus ada break atau jeda agar kebiasaan buruk tidak terus-menerus terbentuk. Ia juga menekankan pentingnya peran orang tua dalam mengawasi penggunaan medsos oleh anak. Orang tua dianggap sebagai gatekeeper yang bertanggung jawab menerapkan pola bermain medsos yang sehat.

Selain itu, kesadaran diri sendiri sangat penting. Ketika seseorang merasa penggunaan gadget sudah berlebihan, ia perlu melakukan digital detoxification. Bagi mereka yang sudah masuk tahap adiksi, kesadaran untuk berhenti akan berkurang. Dicky menyebut bahwa salah satu tanda seseorang mulai ketagihan adalah ketika penggunaan gadget mulai mengganggu pola kehidupan sehari-hari.

Dicky menjelaskan bahwa berdasarkan rumus dasar 24 jam 8-8-8, alokasi waktu ideal dalam sehari adalah 8 jam istirahat, 8 jam untuk sekolah atau bekerja, dan 8 jam untuk kegiatan lain. Medsos dan game jangan sampai mengganggu pola tersebut. Jika pola aktivitas terganggu, maka seseorang perlu melakukan intervensi, seperti melakukan break, berhenti sementara, dan memiliki aktivitas alternatif.